Finalmente concluímos todas as lições de Tensão Dinâmica e iniciamos agora o tão esperado treino de musculação. Particularmente, eu não via a hora de voltar aos treinos com o ferro após anos parado e tive que conter o entusiasmo para seguir os primeiros 3 meses fazendo apenas o programa de Tensão Dinâmica, mas estou feliz que segui corretamente a decisão que havia tomado desde o começo.
Minha história com a musculação começou em 1999. Treinei diariamente por mais de um ano, parei por uns 3 meses por motivos de força maior e depois volei e segui o treino por mais 1 ano. Infelizmente não conseguia mais o ânimo que tinha no começo e acabei parando de novo. Sempre que tentava voltar ao ferro me sentia desmotivado por pensar no tempo e na força que havia perdido por ter parado. A Tensão Dinâmica não só melhorou meu condicionamento físico para seguir com força esta nova etapa do Programa de Treino Galacta Homem, como também me ajudou a superar barreiras mentais que já estavam dentro de mim há alguns anos.
Toda a leitura e pesquisa feita durante todo o tempo que fiquei parado e principalmente todo o estudo feito desde o início deste programa de treino, já pesquisando desde cedo para este dia, me fizeram mudar alguns dogmas que tinha em relação à musculação e superar alguns medos comuns que quase todo praticante desta atividade tem.
Como já havia dito no artigo anterior deste programa, a idéia é fazer o programa de treino mais básico possível. Estamos aqui construindo uma estrutura muscular sólida e forte. Não faz nenhum sentido querer seguir rotina de fisiculturistas de elite publicadas em revistas como Flex ou Jornal da Musculação se não temos ainda os músculos desenvolvidos para isso. Os primeiros aliceres já foram colocados com o treinamento de Tensão Dinâmica. Agora vamos seguindo na construção dos pilares do corpo que desejamos. Para isso preparei uma rotina simples, porém intensa de três dias por semana com exercícios básicos para a construção de força e capazes de pegar o máximo dos grupos musculares trabalhados.
Antes de prosseguir, gostaria de lembrar mais uma vez que o treino de Tensão Dinâmica que já vimos aqui continuará a ser executado, recomeçando da primeira lição e seguindo a mesma fórmula que foi usada desde o começo: Lição 1 continua sendo executada diariamente na hora que acorda e antes de dormir durante toda a vida e a cada duas semanas duas novas lições são adicionadas e depois de duas semanas essas duas últimas lições são substituídas por duas novas lições até chegarmos ao fim mais uma vez.
A divisão do treino de musculação deste programa é também conhecida como treino ABC. Como teremos 3 dias na semana para treinar, cada dia receberá uma letra. Um exemplo da forma como dividirei o meu treino, já que minha academia não abre às segundas:
- Segunda-Feira: descanso
- Terça-Feira: TREINO A
- Quarta-Feira: TREINO B
- Quinta-Feira: descanso
- Sexta-Feira: TREINO C
Monte sua rotina da forma que preferir. Se sua academia abre na segunda (o que é bem provável), aproveite para intercalar um dia de descanso entre os treinos.
O músculos trabalhados em cada treino serão os seguintes:
- TREINO A: Costas, Bíceps, Antebraços, Abdomen
- TREINO B: Pernas, Panturrilhas, Ombros, Trapézio
- TREINO C: Peito, Tríceps, Abdômen
Preparado?
TREINO A
Costas:
Puxada por trás na barra fixa + Puxada por trás no aparelho – 3 x máx, 8
Puxada pela frente na barra fixa + Puxada pela frente no aparelho – 3 x máx, 8
Desenvolvimento com barra – 3 x 8
Levantamento Terra para força – 3 x 10, 6, 4 (até falha)
Biceps:
Rosca Direta – 3 x 8
Rosca Alternada – 3 x 8
Rosca Scott – 3 x 8
Antebraço:
Rosca Punho – 3 x 8
Rosca Punho Inversa – 3 x 8
Abdômen:
Abdominal na prancha com peso – 3 x 10
Elevação de pernas ou abdominal na barra – 3 x 10
Abdominais na polia – 3 x 10
TREINO B
Pernas:
Agachamento com barra – 3 x 8
Leg Press – 3 x 8
Mesa Extensora – 3 x 8
Mesa Flexora – 3 x 8
Panturrilhas:
Panturrilha em pé – 3 x 8
Panturrilha sentado – 3 x 8
Ombros:
Desenvolvimento com barra por trás – 3 x 8
Desenvolvimento frontal com halteres alternado – 3 x 8
Desenvolvimento lateral – 3 x 8
Trapézio:
Remada Alta – 3 x 8
TREINO C
Peito:
Supino Reto – 3 x 8
Supino Inclinado – 3 x 8
Crucifixo reto fechado – 3 x 8
Pullover – 3 x 8
Tríceps:
Supino Fechado – 3 x 8
Rosca Tríceps de Pé – 3 x 8
Pulley – 3 x 8
Abdômen:
Abdominal na prancha com peso – 3 x 10
Elevação de pernas ou abdominal na barra – 3 x 10
Abs na polia – 3 x 10
Procure fazer os movimentos da forma correta, concentrando nos músculos em que trabalha e evitando má postura e movimentos incompletos. O músculo que deve fazer o trabalho e não o corpo. Treine pesado e de forma intensa, mas saiba escolher um peso que te permita fazer todas as repetições com um grau de dificuldade que te permita chegar próximo da falha nas últimas repetições. Sempre dê preferência à pesos livres e a exercícios construtores de massa geral ao invés dos que apenas isolam uma área, mas se sentir que seu corpo não está respondendo bem a um determinado exercício, não exite em trocá-lo por outro que você sinta que pega melhor o músculo.
DICAS:
Quando começamos um novo tipo de treinamento, nosso corpo reage imediatamente. Existem vários mitos em torno da musculação que, infelizmente, chegaram ao ponto de se tornarem uma espécie de dogma. Quantos jovens você já não viu tentando, muitas vezes sem sucesso, seguir a rotina de algum fisiculturista de elite? Ou quantas pessoas você vê acreditando plenamente no que um colega fala apenas pro ser um pouco maior ou ter mais tempo de treino? Deixo aqui algumas dicas simples que poderão melhorar seu rendimento.
- Se alimentar após o treino: Dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Isso é verdade em partes. Para uma pessoa que treina o desjejum é a SEGUNDA refeição mais importante do dia. A refeição mais importante do dia, obviamente, é o pós-treino. Quando você termina seu treino, seus músculos precisam de proteína de qualidade para recuperação. Devemos lembrar que no treino as fibras musculares sofrem microlesões, então o crescimento muscular se dá no descanso, onde as fibras irão se regenerar maiores e mais fortes para aguentar o mesmo trabalho. Ou seja, o treino serve para lesionar as fibras. A hipertrofia vem fora da sala de pesos. Por isso o ideal é ingerir no pós-treino alimentos de rápida absorção. O suplemento mais usado nesse caso é Whey Protein, mas aconselho a você, que está seguindo este programa, que evite suplementação por um tempo e procure tirar o máximo dos alimentos. Como esta parte do programa está focado no iniciante, acredito que seja melhor nos acostumarmos com uma boa alimentação e depois que o corpo se adaptar aos treinos e impormos sobre os músculos um trabalho mais intenso, aí sim ele poderá aproveitar melhor suplementos. Nesta fase acho que gastos com Whey e outros suplementos não seriam nada mais do que jogar dinheiro fora. Sem contar que se desde o começo nos acostumarmos a usar alimentos em sua forma original para nosso treino, criaremos mais independência em relação à nossa dieta e nossa atitude. Fisiculturistas do passado não tinha os suplementos que existem hoje. E mesmo assim eram gigantes e tinham uma qualidade muscular que mesmo muitos fisiculturistas tops de hoje não possuem.
- Poses na frente do espelho: É comum para muitos, especialmente iniciantes, terminar uma série e “trincar” o grupo muscular trabalhado na frente do espelho. Infelizmente muitos param com essa prática após comentários e piadinhas de imbecis. Geralmente criticam os que costumam flexionar os músculos após uma série, dizendo que ele está se achando, se exibindo ou mesmo que nem tem tamanho pra isso. Se isso te acontecer, não se deixe intimidar e mande o imbecil para a merda. Forçar seus músculos após uma série é uma prática excelente que garante um “pump” maior, ou seja, maior fluxo sanguíneo em seus musculos. Isso ajuda não só no crescimento, mas também na resistência, qualidade e no controle dos músculos. Muitos dos exercícios de tensão dinâmicas são contrações estáticas, então por que não contrairmos os músculos também após uma série? Isso é inclusive usado, de certa forma, em um dos princípios Weider (falarei sobre o Princípios Weider em outra ocasião). Sugiro que sempre contraia os músculos após uma série.
- Repetições roubadas: Parece que dentro de uma academia todo mundo quer pagar de instrutor. É só você aumentar a sua carga e dar uma leve roubada ao chegar nas últimas repetições que aparece um “entendido” dizendo que você está treinando errado. Às vezes não sei se é muita ingenuidade do camarada ou se ele se sente ofendido ao ver um cara pegando mais peso do que ele. Tenha em mente que este tipo de pessoa com seus conselhos “politicamente corretos do fitness / wellness” são contraprodutivos para seus objetivos. Ao contrário do que muitos pensam, as repetições roubadas tem suas vantagens. Arnold Schwarzenegger que o diga. Em sua obra ele confessa que adorava fazer algumas roscas roubadas para conseguir o máximo de hipertrofia para seus bíceps. Apesar disso, o mestre Arnold também era um perfeccionista e sempre realizava suas repetições da forma mais controlada e correta possível, focando não só na amplitude do movimento, mas também nas contrações ao chegar no topo, na boa respiração durante a repetição e outras coisas. Ele, por exemplo, aconselha que se faça roscas diretas com as costas encostadas na parede para deixar o movimento ainda mais estrito aos bíceps. Contraditório que ele também defenda repetições roubadas? Claro que não. Geralmente é interessante tentar aumentar um pouco o peso e executar as primeiras repetições da forma mais correta possível. Como seu corpo não está acostumado com essa carga você provavelmente não conseguirá chegar às últimas séries. É aí que você pode dar uma roubada para conseguir fazer a repetição completa. Isso irá estressar ainda mais os músculos trabalhados, resultando em um pump maior e, por conseqüência, mais hipertrofia.
- Choque seus músculos: Como todos já devem saber, o crescimento muscular não acontece no treino, mas sim no descanso. O treino serve para que você possa estressas seus músculos suficientemente para que eles se lesionem e na recuperação se tornem maiores e mais fortes. Isso é hipertrofia. Só que chega em um ponto onde seus músculos se recuperam de tal forma que o treino não faz mais o mesmo efeito. Por isso é importante trocar o treino periodicamente, aumentar as cargas e usar princípios de treinamento. Depois de um tempo seu corpo acostuma ao treino que você está fazendo. Ele se acostuma até mesmo com a seqüência de exercícios. Se você fizer o mesmo treino, mas mudando a ordem dos exercícios, isso já será suficiente para os musculos levarem aquele “susto” e se estressarem mais. Não tenha medo de mudar suas rotinas de treino. Não veja os treinos que passo aqui como uma verdade universal. Se você sentir que tudo está fácil demais, que os músculos não estão recebendo o “castigo” que merecem durante o treino, faça algo. Mude a ordem, o peso, a forma de movimentação, algum exercício etc. Nunca permite que seus músculos se acostumem ao treino.
- Dieta é importante: “Comer comer, comer comer. É o melhor para poder crescer!”
Essa cantiga infantil não poderia ser mais verdadeira. Se você não alimenta seus músculos, você vai catabolizar. Se seu corpo precisa de energia e não tem de onde tirar, ele vai acabar canibalizando seus músculos. Quase todos sabem disso. O problema é que muitas vezes procurando crescer o máximo possível acabamos fechando os olhos para a qualidade dos alimentos e mandamos muito lixo para dentro nosso corpo. Muitos vezes fazemos isso mesmo sem ter intenção. A maioria dos alimentos que encontramos são lixo. É quase impossível encontrar algo saudável hoje em dia. Tente, por exemplo, procurar um pão 100% integral em um supermercado (olhe os ingredientes no rótulo, mesmo de pães “integrais”. Todos contém farinha branca, o que significa que o pão não é 100% integral). É uma tarefa árdua. Nas prateleiras de um grande supermercado que costumo fazer compras só encontrei até hoje 1 tipo de pão 100% integral entre vários. Isso nos dias em que encontro. É mais difícil pra mim achar esse pão para comprar do que o cigarro de palha que fumo. As comidas industrializadas passam por diversos processos onde perdem muita fibra alimentar e esses alimentos demoram mais tempo para serem eliminados, muitas vezes fermentando em seu estômago e dando aquele aspecto dilatado. Isso sem contar os nutrientes que são perdidos neste processo. Tudo isso significa que você geralmente está ingerindo calorias vazias que contribuirão menos para seus músculos do que para sua pança. Outra coisa importante é se alimentar de 3 em 3 horas. Isso acelera seu metabolismo e evita que grande parte do que foi ingerido seja estocado em seu corpo como gordura. Coma proteínas em todas as refeições e diminua o número de carboidratos até 4 horas antes de dormir. Uma boa dica é comer ovos no café da manhã, hora em que seu corpo precisa de proteínas por ter passado por um longo período de jejum. Outra dica que posso deixar é a mesma de Arnold Schwarzenegger. Coma as gemas do ovo. Hoje virou modinha entre os praticantes de musculação jogar a gema fora e só comer as claras por medo do colesterol. Essa falácia de que as gemas dão colesterol já caiu por terra. O próprio Arnold comia todos seus ovos com gema. As gemas tem praticamente a mesma quantidade de proteínas que a clara, além de conter muitos nutrientes e ácidos graxos que não são encontrados na clara. Monte seu plano de dieta o quanto antes para maximizar os ganhos de seu treino. Não só os resultados virão mais rápidos, como você se sentirá mais motivado e terá um corpo mais saudável e com mais qualidade.
Ainda falarei sobre os exercícios deste programa com mais detalhes nos próximos artigos, onde pretendo detalhar também os músculos trabalhados. Por enquanto, acredito que apenas o programa de treino seja suficiente, já que praticamente todos os exercícios incluídos são bem básicos e populares. Também estou preparando artigos motivacionais que farão você encarar seus treinos como um gigante enfurecido e faminto. Por enquanto deixo este vídeo inspirador:
Você parou com os exercícios de tensão dinâmica, ou continua reliazando junto com o trabalho de musculação?
Oi Lucas, tudo bom? Não parei não. Continuo realizando todos os dias os exercícios de Tensão Dinâmica. De manhã e a noite como sempre fiz. Como já havia terminado a última lição, comecei o treino de Tensão Dinâmica da lição 1 de novo.
Estou tendo ótimos resultados com isso. Sempre que puder passa aqui pra falar os ganhos que está tendo. Boa sorte!
Amigo, vc poderia mandar um e-mail, gostaria de começar o treino de tensao dinamica, junto ao meus exercicios físico na academia. Assim , semelhante a vc, estudei os exercicios basicos para ganho de massa magra, gostaria de trocar com vc informaçoes
Abraços!
thi.panico@hotmail.com
Gostei como participar?
Qual seria a carga utilizadas para esses exercícios ?
Exemplos:
Supino Reto – 3 x 8
Supino Inclinado – 3 x 8
Crucifixo reto fechado – 3 x 8
Pullover – 3 x 8
Poderia eu fazer 3 x 12
3x 08
3 x 06 para qualquer tipo de exercícios aumento a cada um deles mais pesos ?
Brother parabéns pelo site…sem frescura esse é um dos melhores sites que já acessei e virei frequentador assíduo e já indiquei pra diversos amigos meus e tem muito colega da PF que viram os resultados e ganhos que consegui seguindo os tópicos do site e hoje são também leitores do teu site
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