Programa de Treino – Parte 6: Tensão Dinâmica (ou Ginástica Espartana) – Lição 6 e 7

Dando continuidade ao Programa de Treino Galacta Homem, substituiremos as lições 4 e 5 pela lição 6 deste artigo (a 7 não conta como lição de treino por não se tratar de exercícios físicos e sim de visões e atitudes perante a vida). Como já foi dito extensivamente nos artigos anteriores da série, a lição 1 continua sempre por ser uma lição perpétua que deverá ser feita todos os dias até o fim da vida.

Lição 6: Exercícios para as Costas

Exercício 1

Se incline para a frente e prenda os dedos das mãos por trás da parte inferior da coxa direita. Lentamente levante o corpo (com a perna junto) até a posição ereta. Repita algumas vezes o movimento e depois mude para a perna esquerda.

Este é um bom exercício para a porção menor das costas. Quanto mais progredir neste exercício, mais deverá aumentar a intensidade aumentando a resistência da coxa.

Exercício 2

Na posição de agachamento, com as mãos no chão, se incline para a frente e rapidamente chute com as duas pernas para fora (pra trás), ficando reto com os bracos esticados e ponta dos pês como mostra a foto abaixo:

Exercício 3

Coloque uma cadeira um pouco afastada da cama e, se necessário, um travesseiro em cima do assento. Deite de barriga para baixo com o abdômen no assento e os pês apoiados embaixo da cama. Com as mãos para trás do pescoço, movimento lentamente o corpo para cima e para baixo (pense em um abdominal reverso).

Repita algumas vezes. Este e um poderoso exercício e pode ser intensificado se colocar os bracos retos para frente ao invés de colocá-los por trás da nuca.

Exercício 4

Coloque as mãos acima da cabeça enquanto estiver em pé, com as pernas abertas mais ou menos 30 centímetros, se incline para frente e toque o chão. Depois volte para trás o máximo que puder.

Exercício 5

Segure as mãos por trás das costas e empurre os ombros bem para baixo e para trás. Agora incline a cabeça e as costas o máximo que puder para trás enquanto flexiona os músculos das costas e do pescoço. Continue ate cansar. Este exercício eh excelente para dar aquele aspecto arredondado aos ombros.

Exercício 6

Sente-se com a parte da frente do corpo junto com o encosto da cadeira. Dobre os braços para trás das costas e vire o máximo que puder para a esquerda. Tente virar um pouco mais. Depois faça o mesmo para o lado esquerdo. Repita varias vezes.

Exercício 7

Na mesma posição do exercício anterior, se incline o máximo que conseguir para a direita. Volte e faça o mesmo para a esquerda. Repita varias vezes.

Exercício 8

Deitado na cama, com o peito para baixo, segure as mãos por trás das costas e levante a parte superior do corpo e também os pês e as coxas o mais alto que puder. Abaixe os pés e a cabeça por um momento, relaxe e repita. Agora, enquanto faz este exercício, vire seu corpo de forma que todo o peso fique colocado sobre o quadril esquerdo. Gire e coloque o peso no quadril esquerdo. Mantenha a cabeça e os pês levantados da cama.

Exercício 9

Com os pés separados mais ou menos 40 centímetros, se incline e toque o chão, volte para cima e agite seus braços para fora e para cima e para trás o máximo que conseguir. Repita enchendo os pulmões de ar enquanto alonga para cima e para trás.

LIÇÃO 7: O Verdadeiro Tônico da Vida

Pode parecer estranho eu falar sobre isso em uma série sobre treino, mas me manterei fiel às lições do livro de Tensão Dinâmica do Charles Atlas e publicarei neste artigo a lição 7, que não é sobre treino, mas sim sobre higiene, emoções e outras coisas ligadas à vida pessoal. De certa forma, esses aspectos tem uma ligação com nossa evolução física. É importante nos sentirmos bem psicologicamente, emocionalmente e espiritualmente.

Falarei brevemente para não extender muito o post, tentando transformar toda a lição em dicas rápidas, ao contrário da forma apresentada no livro:

• Tomar um banho frio após o primeiro treino depois que acorda
• Tomar um banho morno a noite após o último treino antes de dormir
• Se enxugar esfregando o corpo vigorosamente com a toalha e se vestir imediatamente enquanto ainda estiver com o corpo quente
• Sempre que possível deixe seu corpo receber o calor do sol e ar fresco.
• Evitar sentimentos ruins como raiva, tristeza e preocupações. Para que se preocupar? A preocupação não vai corrigir magicamente os problemas. “Deixe o amanhã para amanhã”. Para que nutrir sentimentos ruins como raiva e tristeza? Manter estes sentimentos não vai melhorar em nada sua vida.
• Rir é sempre o melhor remédio para TUDO! Sempre ria, seja uma pessoa feliz, justa, bondosa. Pessoas que encaram a vida de forma positiva tem melhores resultados em tudo. Ignore o mal. Ignore pessoas que precisam pisar em outros para subir na vida. Ignore pessoas negativas, maldosas, rancorosas. Essas pessoas sugam a energia de quem está por perto. Não queira agir incorretamente só porque “malandros” parecem conseguir mais da vida. Pessoas desonestas, mentirosos, pessoas que se entregam aos vícios, feministas, cafajestes, reclamões, vitimistas, espertinhos, pessoas que tratam mal os que estão abaixo, ladrões, todos são inferiores e não tem valores, caráter e honra. Mesmo que em algum momento eles pareçam ganhar mais, viver de forma melhor ou ser mais felizes, lembre-se que o mundo deles é uma ilusão. Pessoas assim não suportam a própria companhia. Não são capazes de viver por si mesmos e por isso precisam procurar um tipo de prazer externo, como um viciado que procura uma droga. Jamais se transforme em uma dessas pessoas só porque elas vendem a ilusão de que são melhores, pois elas não são. São pequenos infelizes sem vida própria. Treine seu corpo, seu intelecto, seu emocional e seu espiritual. Nessahan Alita, quando fala da morte do ego, não estava falando em morte de emoções ou em se tornar alguém frio e fechado. Estava falando basicamente em ser feliz consigo mesmo. Em conseguir transformar o seu interior em sua própria fábrica de felicidade. Não existe nada melhor do que o sentimento de dever cumprido, de saber que tudo o que tem você conseguiu por méritos próprios, por seus esforços, não precisando jamais pisar ou destratar ninguém. Sendo uma pessoa boa, feliz e tendo um bom coração, você já terá dado passos gigantescos em direção a realização de seus sonhos. Seja sempre você mesmo e lembre-se: SUA LUTA NÃO É CONTRA NINGUÉM, APENAS CONTRA SI MESMO, CONTRA SUAS FRAQUEZAS, CONTRA SEUS DEFEITOS, CONTRA SUAS LIMITAÇÕES. SUPERAR OS OUTROS É A COISA MAIS FÁCIL DO MUNDO. VOCÊ DEVE PROCURAR SEMPRE SUPERAR A SI MESMO.

No próximo artigo serão passadas as lições para braços, ombros e pernas. Este foi o antepenúltimo post com lições de Tensão Dinâmica. Faltam 6 semanas para terminarmos essa parte do curso e começarmos com os treinos de musculação. Estou ansioso para começar a treinar com pesos, mas vou humildemente esperar até o fim do curso de Tensão Dinâmica. Gostaria de saber quem está acompanhando o treino e quais resultados estão tendo. Se você está seguindo a série, não exite em comentar sobre seu progresso.

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