Gostaria de pedir desculpas pelo atraso desta parte da série. Como devem ter percebido, o site teve alguns problemas técnicos e levei mais de uma semana para resolvê-los.
O artigo de hoje falará um pouco sobre alimentação e passará alguns exercícios para manutenção digestiva e intestinal, seguindo as lições 2 e 3 do livro de Charles Atlas.
A lição 2 deverá ser seguida sempre já que é importante manter uma alimentação correta e a lição 3 será seguida pelas próximas duas semanas. Mais uma vez, gostaria de lembrar que a licão 1 será executada por todo o curso e toda a vida e a cada duas semanas devem ser adicionadas duas lições novas no lugar das anteriores. Então nessas próximas duas semanas será adiciona apenas a lição 3. A lição 2 será seguida sempre, já que é dica de alimentação. Depois dessas duas semanas serão adicionadas as lições 4 e 5 (que serão publicadas em um único artigo aqui, assim como as lições deste artigo). Depois a 4 e a 5 serão substituídas pela 6 e pela 7 e por aí vai até o final do curso.
Por exemplo:
Primeira e segunda semanas: Lição 1
Terceira e quarta semanas: Lição 1 + Lição 3
Quarta e quinta semanas: Lição 1 + Lição 4 + Lição 5
Sexta e sétima semanas: Lição 1 + Lição 6 + Lição 7…
…até o fim do curso seguindo esta fórmula.
Lição 2: Nutrição
Serão colocadas aqui algumas dicas básicas sobre as classes de nutrientes e os tipos de alimentos. Mais para frente, quando sairmos terminar as lições do Charles Atlas e passarmos para o treino com pesos, dedicarei um post inteiro sobre dietas mais complexas para ganho ou perda de peso, lembrando para os que querem emagrecer que não basta “fechar a boca” como diz o popular, mas sim perder peso com saúde sem sacrificar massa magra no caminho.
“Os gigantescos aviões expressos, que se movem de Nova Iorque para Califórnia, guinchando pelo ar com enorme poder e velocidade incrível, dependem do tipo certo de combustível para sua energia. O que você pensaria do aviador que colocasse qualquer tipo de lixo nos tanques e esperasse que este combustível criasse poder e energia para levar seu avião a seu destino a tempo? E é isso exatamente o que milhões de pessoas estão fazendo hoje com relação aos seus hábitos alimentares” (Charles Atlas)
Essa citação de Charles Atlas, presente em seu livro de Tensão Dinâmica, foi proferida nos anos de 1920. Já nessa época ele fazia uma crítica sobre os hábitos alimentares das pessoas. Imagino o que teria a dizer hoje, onde é praticamente impossível se alimentar bem. Vivemos uma era de agrotóxicos, condimentos, fast-foods e outros lixos alimentares. Fora isso, a correria de emprego, estudo, falta de tempo, preços elevados dos alimentos etc, só contribuem para dificultar uma alimentação correta. Se você não tiver tempo e dinheiro, não só o ganho de musculos se tornará difícil, mas também a perda saudável de gordura corporal.
As sete principais classes de nutrientes são:
- Proteínas: Composição dos músculos, anticorpos e todas as enzimas
- Carboidratos: A principal fonte de energia do corpo. Existem carboidratos simples e carboidratos complexos. Entre os simples temos todos os açúcares, incluindo maltose, dextrose, lactose e sucrose. No grupo dos complexos temos como exemplo pães, arroz, massas, vegetais e batatas
- Vitaminas: Ajudam a regular várias funções do corpo, incluindo as digestivas e as do sistema nervoso
- Minerais: Essenciais para vários processos, desde a formação dos ossos até as funções cardiácas. Eles se tornam parte do corpo
- Gorduras: Numerosas funções do corpo, desde aquecimento e provisão de energia até a manutenção da pele
- Fibras: Ajudam na eliminação dos resíduos corporais e reduz o risco de contração de certas doenças. É a parte indigesta dos carboidratos
- Água: A base para todos os fluídos corporais, processos celulares e funções dos órgãos
Todos os alimentos contendo os nutrientes acima são válidos para a manutenção do corpo em um estado de saúde natural. Para manter uma boa saúde você precisa ingerir todos esses sete tipos de nutrientes diariamente. Se um ou mais forem negligenciados o corpo sofrerá as conseqüências. Claro que é necessário levar em consideração a proporção correta de cada nutriente a ser ingerido. Também é importante comer em intervalos regulares e mastigar bem antes de engolir.
Segue abaixo a lista de alimentos onde você encontrará grandes porcentagens de nutrientes.
Proteínas: Nozes, ovos, soja, feijões, leite, queijo, carnes magras (incluindo, é claro, peito de frango), peixes
Carboidratos: Pão, açúcares, cereais, farinha, batatas
Vitaminas: Vegetais verdes, frutas cítricas como laranja e limão, melões, tomate, ervas, banana, vegetais de raiz
Gorduras: Cremes, carnes gordas, manteiga, nozes, óleos
Minerais: Água fluoridificada, brócolis, grãos, vegetais folhosos verdes, carnes de órgãos (fígado, por exemplo)
Fibras: Vegetais folhosos, cereais, trigo integral, vegetais de raiz, polpa de frutas
Sempre dê preferência a alimentos orgânicos. Outra dica importante é evitar alimentos processados. Sempre dê preferência para os integrais. Por exemplo, evite farinha branca, que é processada e é encontrada em pães e outras massas. Um cuidado a ser tomado é na hora de comprar produtos integrais como pães integrais, por exemplo. Mesmo que anunciem como integral, eles não são completamente integral. Se olhar o conteúdo do alimento, verá que na maioria das vezes, até mesmo em casos de pães anunciados como integrais, eles também tem a farinha branca. Eles se anunciam como integrais simplesmente por terem uma parte de farinha integral em sua receita, mas ainda tem a farinha branca. Evite-os se possível.
O problema com alimentos processados como a farinha branca é que durante o processo de refinamento muitas partes importantes são perdidas. Na maioria dos pães de farinha branca enriquecidos, apenas 4% dos 22% de nutrientes perdidos são repostos, além de ter 75% menos fibras do que pães completamente integrais teriam. Pense na farinha branca como um peso morto devido à falta de nutrientes. A cilada é que a maioria dos produtos hoje são feitos com farinha branca e você com certeza não vai ficar forte e saudável comendo esta porcaria.
Se possível também evite carnes gorduras e condimentos, incluindo sal. No começo pode ser estranho evitar ou mesmo diminuir temperos e sal, mas logo você se acostumará pois voltará a sentir o verdadeiro sabor do alimento. Também evite doces. Quando falo evitar, não digo nunca mais comer. Um fim de semana ou um dia qualquer você pode comer moderadamente algum doce que não vai te matar. Mas você não é uma mulherzinha pra se entupir de chocolate e nem um viadinho pra chorar por falta de docinhos, não é mesmo?
Evite também o exagero na cafeína, evitando exagerar não apenas no café, mas também no chá e em refrigerantes de cola ou outros que contenham cafeína. Claro que tomar um cafezinho não vai te fazer mal, mas não precisa agir feito um compulsivo tomando milhares de copinhos frescos só porque são de graça aonde você trabalha ou no consultório do seu dentista.
Hoje em dia até mesmo produtos como arroz vem processado e fudido. Tome muito cuidado nas compras. Tenha em mente que não estou falando para mudar completamente seus hábitos alimentares pois sei que hoje é uma coisa muito difícil para fazer. Mas tenha moderação e escolha melhor o que você vai por em seu corpo. Seu estômago não é lixo, é?
Evite comer com pressa ou em pé. Sempre coma sentado, com calma, mastigando devagar a comida. A mastigação é parte da digestão. Lembre-se disso! Na hora de escolher o que vai comer em alguma refeição, tenha critério. Não misture porcarias. Você não é porco para comer lavagem! Se tem algum dúvida, imagine todos os alimentos que voc? comeria em uma grande tigela misturados. Imagine tudo junto. Arroz, feijão, carne, refrigerante, molhos, purê de batatas, doces, água. Imagine toda essa merda junta misturada. Vira uma lavagem. Você comeria? Se for comer em uma refeição não precisa de arroz se já vai comer as batatas. Já tem sua porcentagem de carbo lá. Entendeu? Se misturar carne e batatas em uma tigela não via ficar nojento. Vai ficar nojento se você misturar isso com refrigerante, maionese, arroz e sei lá o que mais.
Evite também esforços físicos até pelo menos 3 horas depois de uma refeição. Dê tempo ao seu corpo para fazer corretamente o trabalho de digestão e processar corretamente os alimentos. Também beba sempre muita água. Não tudo de uma vez, claro, mas ao longo do dia. Lembre-se que a maior parte de seu corpo é constituído por água e você precisa se manter hidratado, além de que a água elimina as toxinas de seu organismo. Só não beba muita água antes de ir dormir para não atrapalhar seu sono acordando no meio da noite mijado querendo ir ao banheiro.
Lição 3: Manutenção Digestiva e Intestinal
Esta lição tratará sobre um dos fatos principais de uma dos problemas mais comuns, a constipação. Esse problema afeta não apenas a saúde, mas também o desenvolvimento físico, a aparência e a eficiência física e mental. Se você sofre desse problema deve em primeiro lugar procurar um médico. A constipação é o atraso ou a eliminação incompleta dos resíduos intestinais (resumindo, problema para cagar). Na constipação a quantidade de toxinas é reduzida, de forma que os resíduos corporais tendem a se acumular no intestino por um tempo prolongado.
Geralmente este problema é causado por um má alimentação, pouca ingestão de água, falta de exercícios, muito estresse, muito trabalho, uso de laxantes, muito café, muito cigarro, falta de sono, segurar sempre que tem vontade de dar um barro, uso habitual de pílulas para dormir etc. Claro que também existem casos em que a constipação é causada por algum doença.
Muitas vezes a tendência a constipação pode aumentar devido à fraqueza dos músculos abdominais. Alguns indivíduos tem o abdômen tão fudido preguiçoso que os movimentos peristálticos do intestino são subnormais e os resíduos apenas se movem lentamente.
Uma forma de evitar esse problema é ingerir mais fibras, frutas, sucos (naturais), beber muita água e comer regularmente. Também é bom evitar porcarias como comidas muito temperadas, oleosas ou muito pão branco. Também é muito importante mastigar bem os alimentos para facilitar a digestão.
Os exercícios de Tensão Dinâmica desta lição são importantes pra endireitar o abdômen e prevenir a constipação resultada da falta de exercícios. Não só eles reduzem o estômago como também fortalecem os músculos usados na eliminação dos resíduos corporais.
Exercício 1
Sentado de forma ereta em uma cadeira, com as mãos nos quadris e os pés separados, se incline lentamente para a direita, enquanto extende o braço até tocar a ponta dos dedos no chão. Retorne lentamente a posição inicial (mãos nos quadris). Repita umas 15 vezes, exalando quando se inclina e inalando quando volta à posição inicial. Depois repita o procedimento se inclinando para a esquerda.
Exercício 2
Deitado, com uma perna esticada e a outra dobrada, segure a dobrada abaixo do joelho com os braços e, enquanto tensiona a perna, force o joelho em direção ao peito, ao mesmo tempo que força o abdômen inferior. Lembre-se de manter a tensão nos músculos dos braços, na perna e no abdômen. Depois, enquanto tensiona os braços, force a perna para longe do abdômen. Repita de 10 a 15 vezes lembrando-se de inalar profundamente quando puxa o joelho para o peito e exalar quando o afasta do peito. Troque a perna e repita o exercício.
Exercício 3
De pé na posição ereta e com os pés separados e as mãos nos quadris, dobre levemente os joelhos e enquanto a mão esquerda descansa sobre o joelho esquerdo, extenda lentamente o seu braço direito fazendo um esforço para tocar o chão com a mão direita em frente ao pé esquerdo. Retorne gradualmente à posição inicial. Repita de 10 a 15 vezes. Exale enquanto estiver se inclinando e inale quando estiver voltando à posição inicial.
A imagem mostra uma variação mais avançada do exercício. Com uma perna à frente da outra e corpo ereto, se incline em direção a perna que estiver na frente e estique o braço de trás em direção à perna da frente forçando para tocar o chão. Alongue vigorosamente os músculos das costas.
Para facilitar o entendimento e a organização dos treinos, ao invés de publicar um artigo por semana com as lições como estava pretendendo, decidi que seria melhor um post a cada duas semanas com duas lições. Se publicar algum artigo de treino entre as lições, será com objetivo motivacional ou complementar.
É amor, concordemos… Realmente esses seus treinos tem resultados! Não é a toa que vc tá sempre tão gostoso pra mim!
MASSSS, academia é fundamental! 
Como sempre seus posts impecáveis!
TE AMO muito meu docinho!!
Logo estarei aí cogumelo ;****
Olá meu anjo,
Gostoso ainda não estou hehehe. Mas os treinos estão superando todas as minhas espectativas o que me faz muito feliz. Agora que já comecei a musculação posso dizer que sou capaz de treinar com outra visão e motivação graças a esses treinos de Tensão Dinâmica que continuo fazendo diariamente, como você sabe.
Fico feliz que tenha gostado do post amor. Gosto muito de escrevê-los e considero-os parte fundamental do meu treino. Eles me motivam com o treino e me ajudam a focar no meu desenvolvimento e em minhas metas para que eu sempre possa saber o nivel que se pode alcançar realmente com os treinos e postar os mesmos.
TE AMO MUITO SEREIA ;****;
Quem é vivo sempre aparece !!!
Terramel!! achei que vc tinha morrido!!
Precisamos colocar as ideias em dia !!!
Grande Dr. Mandrake,
É um prazer ler seu comentário aqui. Não é que morri, é que a falta de treino é bem similar à morte hehehe.
Espero que esteja treinando também e ficando forte, hein!
Abraços
Olá, farei um comentário breve. Já agradeço pelos posts de Tensão Dinâmica, comecei a praticá-los também, e me sinto melhor. É bom saber que ainda há pessoas que compartilham seu conhecimento sobre as coisas sem cobrar e, também, sem receitas milagrosas ou contos para dormir.
Obrigado, até!
Valeu Terramel… esse programa tá sendo muito util!