Finalmente sobrou tempo para publicar a primeira lição do programa de Tensão Dinâmica de Charles Atlas. Como já havia dito, a Tensão Dinâmica, também conhecida como Ginástica Espartana, é um tipo de treinamento onde não são usados pesos. Para saber mais, leia o artigo anterior.
Essa lição é a primeira do programa de Atlas e deverá ser praticada todos os dias durante toda a vida. Ao contrário da musculação moderna, onde são feitos treinos para diferentes grupos musculares durante a semana, essa lição terá o foco principal nos peitorais e será executada exclusivamente nas primeiras duas semanas sem acompanhamento de nenhum treinamento específico para outros grupos musculares. Da terceira semana em diante serão adicionadas as lições específicas para outros grupos musculares que deverão ser feitas como complemento à esta primeira lição. O objetivo é criar uma estrutura sólida para uma boa execução dos outros exercícios.
Como já disse antes, todo treinamento do curso de Tensão Dinâmica de Charles Atlas será uma parte do programa de treinamento do Galacta Homem. Ao contrário do professor Igal Flint, divulgador da Ginástica Espartana no Brasil, não concordo com suas opiniões contrárias à musculação, da mesma forma que não concordo com muitos dos “marombeiros sensíveis” de hoje (ou professores picaretas, se preferir) que acham que qualquer tipo de treinamento que não seja com pesos é ultrapassado ou pode catabolizar. Acredito nos dias atuais somos forçados ao sedentarismo em tudo e por isso precisamos compensar com algo além do treino com pesos ou do treino aeróbico das artes marciais. Na minha opinião não há nada melhor para a hipertrofia do que o bom e velho choque muscular, já que a musculação nada mais é do que destruir fibras para que as mesmas sejam reconstruídas mais fortes. Só não concordo com o tanto que descansam hoje.
Apesar do tempo curto, tentarei assumir o compromisso de publicar toda segunda feira o material necessário para o treino, começando hoje. Estive parado com o treino e estou também começando hoje do zero, sem pesos no começo e com pesos do meio para o final. Se você também estiver começando seu treinamento hoje seguindo este blog, saiba que os posts serão publicados na ordem que os treinos deverão ser feitos. Farei o possível para me comprometer com isso e para impulsionar o programa de treino do blog e o meu próprio treino, escolhi começar o mesmo com a publicação.
Este treino de Tensão Dinâmica (ou GE) deverá ser feito toda manhã, preferencialmente quando acordar, e toda a noite, preferencialmente antes de dormir.
Exercício 1
Coloque duas cadeiras lado a lado com um espaço entre elas. Com cada mão apoiada em cada cadeira, braços retos e corpo ereto, vá dobrando os braços e mergulhando até alongar completamente os peitorais e depois com calma volte à posição inicial. Simplificando, é praticamente a execução de exercícios de flexões (ou apoio se preferir este termo).
Se quiser dificultar um pouco, pode colocar uma terceira cadeira para apoiar os pés. Este exercício deve ser feito sempre no início do treinamento da lição 1 e devem ser feitas 3 séries. Segue abaixo um vídeo para se ter uma idéia melhor.
Exercício 2
Um exercício também de respiração. Com o corpo ereto e os punhos cruzados na altura da cintura, comece a abrir e levantar os braços enquanto inspira, como se fosse tocar as paredes. Depois volte lentamente para a posição inicial expirando. Faça o máximo de vezes que puder.
Pratique esse exercício preferencialmente em lugares abertos e não poluídos.
Exercício 3
Este é um dos melhores exercícios para o peito. Imagine que está puxando uma corda de cima para baixo e aproveite para flexionar os músculos do peito, ombros e também dos braços. Repita 20 vezes.
Exercício 4
Trave o dedo do meio de uma mão com o da outra no nível da cintura e puxe fazendo força contrária em cada um dos braços. Comece a levantar os dois braços fazendo força da puxada até levá-los para trás da cabeça. Tente fazer o mais forte possível flexionando o peito. Repita até cansar.
Exercício 5
Coloque o seu punho direito fechado contra a palma de sua mão esquerda na altura dos quadris. Comece com as duas mãos acima do quadril esquerdo com o cotovelo esquerdo dobrado. Empure vigorosamente a mão direita ccom a esquerda, resistindo com a direita até chegar ao quadril direito com o cotovelo direito dobrado. Volte à posição inicial da mesma forma, alterne o lado e continue. Repita até cansar.
Exercício 6
Com a postura ereta e os braços na posição normal (dos lados), abaixe os ombros e os braços ao mesmo tempo em que contraí os músculos do peito. Segure o máximo possível e repita até cansar. Esse exercício pode também ser feito freqüentemente à qualquer hora do dia.
Exercício 7
Mantendo a postura correta, peito para frente e ombros para trás, sentado em uma cadeira, segure no assento com as duas mãos e levante o corpo levemente, indo para cima e para baixo várias vezes até cansar.
Complementação (Abdominais, aeróbicos e artes marciais)
Caso deseje, poderá complementar com alguns abdominais, aeróbicos e artes marciais o treino. Esse programa de Tensão Dinâmica mais para frente trará uma série de exercícios próprios para abdômen. Apesar disso, gosto de fazer abdominais na barra. Acho válido este tipo de abdominal por focar o desenvolvimento nos inferiores, coisa que poucos exercícios pegam.
Costumo fazê-lo enquanto descanso durante os exercícios de Tensão Dinâmica. Pode fazer o máximo que aguentar. Com o tempo as repetições irão aumentar. Tenha em mente que não vai ter uma barriga trincada se tiver com uma grande camada de gordura por cima 
Outra coisa interessante é fazer caminhadas se estiver parado a muito tempo, ou corrida se estiver com mais ânimo.
Se treina artes marciais, recomendo que continue com o treino e nunca pare. Se já treinou e não freqüenta mais nenhuma academia, recomendo que treine em casa sempre. Tente fazer uma rotina de treino e inclua:
- Kihon (técnica)
- Kata (forma)
- Kumite Sombra (mesmo que sem parceiro, apenas para treinar golpes livres e com velocidade)
- Treino isométrico para os golpes (veja vídeo abaixo)
Considerações Finais
Como foi dito no começo deste artigo, esta lição deve ser feita toda manhã, preferencialmente quando acordar, e toda a noite, preferencialmente antes de dormir. Tenha em mente que uma caminhada de mil passos começa com o primeiro e com isso estaremos construindo o alicerce para um corpo magnífico, forte e saudável.
Para termos sucesso em qualquer área da vida precisamos de dedicação e paciência. Não existe caminho mais fácil. O caminho certo é duro e longo. Se mantenha sempre motivado e faminto! (Stay Hungry!)
Não mantenha apenas o foco no físico. Alimente também sua mente. Leia sempre livros sobre treino e também sobre outros assuntos como filosofia, poder da mente sobre o corpo, se motive. Não vá atrás de auto-ajuda de merda! Esqueça os idiotas derrotistas que dizem que você precisa tomar anabolizantes ou suplementos, ou pior, que só consegue quem tem genética. Isso é desculpa de fracassado. Você é homem, então treine feito HOMEM!
Na semana que vem publicarei a segunda lição onde veremos um pouco sobre alimentação.
Ops, muito bom esse artigo, tava precisando pegar essa parada, pq é tenso de ficar traduzindo o livro do Altas. Valeu.
O que flexiona é articulação não segmento nem musculo.
Desculpe más camarada não entendi o exercício 7, você poderia simplifica-lo de alguma forma, como um video ou algo do tipo? Agradeço brother! Muito boa a iniciativa da G.E. começo meu treino na segunda Feira!
Opa amigo, tudo bem? Então, o exercício 7 é realmente uma coisa meio complicada. Eu também não entendi muito bem, por isso faço literalmente da forma que está escrito, o que faz com que o movimento seja REALMENTE MUITO CURTO. Ainda assim sinto trabalhar o peitoral com ele, mesmo sendo curtíssimo o movimento.
Cara, não entendi o exercício 1 do apoio, você falou que podem ser feitas três séries mas não pre-estabeleceu um número. Três séries de quantos apoios?
Então, não é igual na musculação de academias onde você tem um número X de repetições. Aqui você faz o máximo que conseguir mesmo no apoio. Por exemplo, quando comecei, eu estava péssimo, praticamente obeso e fodido. Mal aguentava fazer 5, fazia um esforço tremendo pra fazer 3 x 10. Hoje, depois de quase 2 meses e meio fazendo este treino e de ter emagrecido com ele quase 14 quilos, consigo fazer facilmente 3 x 20 ou mais. Toda semana tento aumentar um pouco o número de repetições que faço neste exercício e sugiro que você faça o mesmo.
Boa sorte
Muito bom seu blog! Sou praticante de artes marciais, não tenho tempo de ir a academia, esse treino veio a calhar, começarei hj mesmo, a proposito vc já ouviu falar no George Hébert? Ele desenvolveu o “Método Natural”, muito bom tbm.
Abraços.